Hírek

Csak a szervezeti egység oldalon megjelenő hír - 2020. március 17, kedd

Légy „KITARTÓ”!

Mit tehetünk a „pandémia-szorongás” enyhítésére, hogy megőrizzük mentális egészségünket?

NYUGI! AMIT ÉRZÜNK, NORMÁLIS

A koronavírus mostanra valószínűleg mindenkinek a mindennapi életére is közvetlen hatással van, beleértve a lelki egészségünket is. A kutatások alapján általában azok az események váltják ki a legerősebb distresszt (rossz, negatív stressz), melyek bizonytalanok, újszerűek vagy amelyekkel kapcsolatban az az érzésünk, hogy nem tudjuk irányítani. Sajnos, az aktuális helyzetre, a vírussal való megküzdésre mindhárom tényező igaz. Ráadásul ezekkel az új, és olykor ijesztő dolgokkal viszonylag gyorsan kell megbarátkoznunk, ami nagyon nagy szorongást tud okozni. Azok az érzések tehát, amiket az elmúlt hetekben megélhettünk – a szorongás, a félelem, bizonytalanság, tehetetlenség, a jövő miatti aggódás – teljesen normálisak. Az a világ, amit eddig többé-kevésbé biztonságosként ismertünk, most bizonytalan, és potenciálisan veszélyes helynek látszik, miközben rengeteg új, ismeretlen feladat megoldása áll előttünk. Erre pedig, saját megküzdési stratégiáinktól és tapasztalatainktól függően számos módon reagálhatunk. Fontos, hogy észben tartsuk, hogy bár a helyzet valóban új és bizonytalan, de nem vagyunk teljesen tehetetlenek, ugyanis befolyásolhatjuk a stresszre adott reakcióinkat és érzelmeinket is.

A következő napokban közzétett rövid írásokban azokat a legfontosabb tanácsokat (stratégiákat) foglaljuk össze, melyekkel a pszichológiai immunrendszerünk megerősíthető és a járvány körül kialakuló mentális megterhelés is könnyebben kezelhető. Hogyan legyünk tehát KITARTÓak ebben a helyzetben?

KITARTÓ – Lássuk, mit jelent a „K”?

A „koronavírus-szorongás” egyik fő kiváltója, hogy a helyzetet kontrollálhatatlannak éljük meg. Nem tudni, ki fertőzött, mi vajon azok vagyunk-e, milyen intézkedések várhatóak, meddig tart az egész, és hogy érint majd minket? A kérdések sora végtelen… Logikusnak tűnik, hogy az segíthet, ha növelni tudjuk a kontrollérzetünket az adott helyzetben. Gondoljuk végig, mi az, amit ténylegesen tudunk befolyásolni és mi az, amit nem? Minél több időt töltünk az általunk befolyásolható dolgokkal, azok helyett, ami felett nincs kontrollunk, annál kevésbé fogjuk bizonytalannak és szorongást keltőnek érezni a helyzetet. Ilyenkor is megőrizhetjük tehát cselekvőképességünket, és aktív megküzdési stratégiákat alkalmazhatunk. Pl. én döntök úgy, hogy otthon maradok és én döntök úgy, hogy tervezettebben és tudatosabban vásárolok be! A médiában a negatív események sokkal nagyobb súllyal jelennek meg, mint a valóságban, és mi is hajlamosak vagyunk a negatív életeseményeket intenzívebben megélni. Ez most is így van, amikor naponta, vagy naponta többször is értesülünk a járvány pusztításáról. A rágódás helyett segíthet, ha magunk helyett inkább a leginkább veszélyeztetettek, az idősek és a krónikus betegek védelmével foglalkozunk.

Amit tudok befolyásolni

Amit nem tudok befolyásolni

Gyakran kezet mosok

Hogy mások kezet mosnak-e

Kerülöm az érintkezést, otthon maradok

Hogy mások kerülik-e az érintkezést és otthon maradnak-e

Negatív gondolataimat és reakcióimat átformálom

Hogy mások mit gondolnak, hogyan reagálnak a médiában szereplő hírekre

Vigyázok magamra és másokra

Hogy mások vigyáznak-e rám

A vírus tovább terjedését

A vírus megjelenését

KITARTÓ – mit jelent az „I”?

A kontrollérzetünk növelése mellett fontos, hogy az információkat megfelelően tudjuk szűrni. Ugyanis, ösztönös tulajdonságunk, hogy amikor ismeretlen helyzettel állunk szemben, fokozottan keressük az információkat és fokozottan érzékenyek vagyunk a negatív színezetű információkra. Vészhelyzet esetén ezért gyakran élhetünk át irracionális szorongást, amitől még inkább beszűkül a gondolkodásunk. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy ne tegyük ki magunkat megbízhatatlan és pontatlan információknak. Szinte minden percben érkezik valami új hír, ezért fontos, hogy kevesebb, de hiteles forrásból tájékozódjunk (pl. WHO, hivatalos tájékoztató honlapok), kritikusan olvassunk, mindig nézzük meg a forrást, és ne osszunk meg pánikkeltő vagy álhíreket. Végül egy praktikus tanács: korlátozzuk, hogy hányszor fogyasztunk híreket egy nap, például kijelölhetjük, hogy reggel és este megnézzük az általunk kiválasztott, hitelesnek megítélt oldalakat, híradót.

KITARTÓ – mit jelent a „T”?

Maradjunk kapcsolatban másokkal, keressük a társas támaszt. Igaz, hogy a járvány idején fizikailag egy kicsit el kell szigetelődnünk másoktól, de azért ne zárkózzunk be! Beszéljünk telefonon vagy az internetes csatornákon rokonainkkal, barátainkkal. Ha beszélünk félelmeinkről, negatív érzelmeinkről, máris megkönnyebbülünk egy kicsit. De ne csak beszéljünk, hanem hallgassuk meg azt is, amit nekünk mondanak. Azaz: nyugodtan „ventiláljunk” és „ventiláltassunk”! Az ilyen beszélgetésekkel önmagunk és mások szorongását is enyhíthetjük. Ha úgy érezzük a szorongás meggátol minket a mindennapi tevékenységeinkben, keressünk fel szakembert, aki online pszichológiai tanácsadást tud nyújtani. A kar hallgatói és dolgozói számára ingyenesen elérhető pszichológiai online tanácsadás, további részletekért látogassátok meg a pszikon.aok.pte.hu oldalt. Továbbá, a #poteathome-összefogás program keretében számos olyan online program lesz elérhető a következő időszakban, melyekről tájékozódhattok a POTE events facebook oldalon.

KITARTÓ – mit jelent az „A”?

A kutatások alapján egyik leghasznosabb módszer bármilyen negatív életesemény kapcsán, ha képesek vagyunk az automatikus negatív gondolatainkat átkeretezni. A szorongással ugyanis gyakran együtt járnak olyan irracionális gondolatok, melyeket a pánikhangulat és a félelemkeltő hírek terjedése még jobban felerősít. Mit tudunk kezdeni ezekkel a gondolatokkal? Azon túl, hogy megfelelően szűrjük az információkat, az átkeretezés módszerét használhatjuk. Ennek során a negatív, irracionális gondolatainkat megpróbáljuk lecserélni az aktív megküzdést segítő, racionális gondolatokra. Fontos, hogy ilyenkor a pozitív irányú torzítások sem segítenek, hiszen arra késztethetnek, hogy a reális veszélyt is figyelmen kívül hagyjuk, és a kockázati tényezőket elbagatellizáljuk. Ennek ugyanúgy veszélyes következményei lehetnek, mint a pániknak, fontos tehát a helyzet reális megítélése! Ez nem azt jelenti, hogy nem lehetünk pozitívak és bizakodók, vagy, hogy ne tudatosíthatnánk magunkban, amikor valami jó dolog is történik velünk a sok fenyegető inger mellett. Sőt, ebben az időszakban kiemelkedően fontos szerepet kap, hogy vegyük észre, amikor valami örömet okoz, hogy tudjuk használni az „az a baj” kezdetű mondatok mellet az „az a jó” szavakat is. Kiváló módszer ennek tudatosítására például, ha naplót vezetünk ezekről az eseményekről és írásban is tudatosítjuk magunkban érzéseinket és gondolatainkat. Néhány példa az átkeretezésre:

Automatikus negatív gondolat

Átkeretezett gondolat

„Az otthoni karantén bosszantó és fölösleges.”

„a karantén segít, hogy másokat megóvjunk a fertőzéstől, van időnk az otthoni teendőkre

„Az egész fel van fújva, nem veszélyesebb az influenzánál.”

„ha elbagatellizálom a veszélyt, talán kicsit elviselhetőbbnek tűnik, de azzal másokat veszélyeztetek”

KITARTÓ – mit jelent az „R”?

Kiemelten figyeljünk azokra a tevékenységekre, amelyek a mindennapok során is a stresszel való megküzdést segítik. Az aktív vagy passzív relaxáció és öngondoskodás alatt érthetünk bármit, ami számunkra kikapcsolódást és feltöltődést jelent, legyen az sport, egy jó könyv, a társas támogatás, a kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés vagy az elegendő pihenés. Ne hanyagoljuk el azokat a tevékenységeket, amelyek a pozitív élmények megélését teszik lehetővé számunkra, csak igazítsuk a kialakult helyzethez. A szorongás kezelését segítő módszereket, így a légzéstechnikákat, a jógát, az autogén tréninget, a relaxációt, a meditációt is érdemes rendszeresen alkalmaznunk. Ezek egyikéhez sem kell elhagynunk az otthonunkat! Elég a YouTube vagy az erre specializálódott mobilalkalmazások használata (pl. HeadSpace, Calm). A hagyományos módszereket kedvelőknek pedig számos könyv is elérhető a témában (pl. John Teasdale, Mark Williams és Zindel Segal; Tudatos jelenlét a gyakorlatban; Alexandra Frey, Autumn Totton: Én - Itt - Most - Kreatív mindfulness gyakorlatok; Prof. Dr. Bagdy Emőke: Relaxáció, megnyugvás, belső béke).

KITARTÓ – mit jelent a (második) „T”?

Tegyünk meg mindent, hogy lelassítsuk a koronavírus terjedését, és hogy megfékezzük a járványt! Együtt sokat tehetünk! Bár elszigetelve és otthon ülve nem biztos, hogy ez a tudat erősödik bennünk, de ebben a “buliban” nem vagyunk egyedül. És ezt talán akkor is érdemes megfontolni, amikor már nem kell a vírustól tartanunk. Tegyünk valami jót magunkkal és másokkal, például vásároljunk be a szomszéd idős bácsinak, adjunk vért, vagy vállaljunk önkéntességet, ha egészségesek vagyunk. A koronavírus elleni intézkedések olykor szorongás-keltőek lehetnek, de ne feledjük, mindannyiunk biztonsága érdekében történnek. Gondoljuk végig még egyszer: mi az, amit képesek vagyunk befolyásolni és hogyan tudunk segíteni egymásnak? Hogyan tudunk erre a helyzetre úgy tekinteni, mint amit nem csak túl kell élni, hanem amitől akár fejlődhetünk, többek is lehetünk?

KITARTÓ – és végül mit jelent az „Ó”?

Az előzőek mellett továbbra is az egyik legfontosabb feladatunk az óvintézkedések betartása. Vegyük komolyan az óvintézkedéseket, még ha ezek miatt gyakran saját kényelmünket, igényeinket is félre kell tennünk. Racionálisan készüljünk fel az érintett országok példája alapján várható intézkedésekre, így például a karanténra. Ne vásároljunk fel pánikszerűen mindent, de biztosítsuk, hogy esetleges kéthetes otthonmaradás esetén is el legyünk látva élelemmel, gyógyszerrel, tisztálkodószerekkel.

Összefoglalás

Összefoglalva tehát, találjuk meg a kontrollt, szűrjük az információkat, keressünk társas támogatást, keretezzük át automatikus negatív gondolatainkat, gondoskodjunk magunkról, relaxáljunk, tegyünk másokért, hogy mások is tehessenek értünk és végül tartsuk be az óvintézkedéseket!

 

Kitartás mindenkinek!

 

Gács Boróka

Magatartástudományi Intézet

Hírarchívum